8.8.2012

V té době, kdy žena po dobu devíti měsíců péči budoucí dítě, tam je značná restrukturalizace téměř všech systémů svého organismu. Vzhledem ke zvýšené zatížení a celkové Hormonální změny zvyšuje hmotnost ženy, a nakonec po porodu navíc hmotnost v mladých matek zůstávají.

Není pochyb o tom, každý mladá matka se chce co nejrychleji vrátit do předchozí formy. Ale v je poporodní tělo oslabeno, tam je inverzní přeskupení všech systémů, a velmi často se vrátit k dřívější hmotnost musí nejen omezovat se u moci, ale také poskytnout dostatek fyzické aktivity.

Obecně platí, že poporodní období trvá asi osm týdnů, v této době restrukturalizace těla je nejvíce aktivní. S ohledem na tak vysoké napětí lékaři radí cvičí příliš aktivní fyzické námaze během této doby. Přesto poporodní gymnastika To může být postupně zaváděny do cesty životě mladé matky od prvních týdnů. Hlavní podmínkou - cvičení v prvních dnech po porodu by měla být co jemný a módní zatížení zvýšil postupně ze dne na den.

Základní pravidla poporodní gymnastiky

Optimálně začít sportovat po porodu pouze po konzultaci s lékařem, bude schopen určit, zda je normální proces obnovy odehrává, a řeknu vám přesně to, co cvičení si můžete vyzkoušet právě teď, a to, co je lepší, aby se zabránilo stresu.

Založena výzvou pro ženu, která má v úmyslu postupně zavádět rutinní postnatální gymnastika - je obnova držení těla, chůze, návrat normálním tónem svaly, které ztratily pružnost v období těhotenství   (zejména, mluvíme o svaly pánevního dna a břišní svaly).

Také vykonává po narození dítěte přispívá k návratu do normální polohy pánve a břicha, aktivuje krevní oběh, dýchání, pomáhá normalizovat stav nervové soustavy.

Chcete-li poporodní cvičení přinese maximální užitek z mladé matky a přispěla k fyzické i emoční zotavení, měli byste zvážit několik důležitých bodů.

Od prvního dne dělat cvičení, je třeba přejít od jednoduchých až po složité, postupně se zvyšující zatížení. Je vhodné provádět každodenní sadu cviků, což trochu alespoň odlišnou od té předchozí. Vrtací gymnastika, monotónně opakované ze dne na den, může mít negativní dopad na celkový stav organismu a přinese efekt, pokud jde o hubnutí. Kromě toho, vysoké riziko, že se taková setkání mohou jednoduše obtěžovat mladou matku.

V prvních týdnech cvičení tréninku má být provedena každý den. Když je intenzita cvičení a celková doba trvání pracovního poměru výrazně zvýší počet takového výcviku lze snížit na 3 krát týdně.

V poslední době, žena, která porodila dítě, musí provést všechny pohyby plynule a pomalu, pokud je to nutné, měli byste okamžitě udělat krátkou přestávku a chytit dech.

Pro trénink potřebujete najít správné oblečení - komfortní, neváhejte tělo. Cvičení v poloze na zádech by mělo být provedeno, když ležel na rovném povrchu podlahy. Před tréninkem je důležitá, aby důkladně větrat místnosti, že během cvičení žena zhluboka nadechl čistý a čerstvý vzduch.

Před tím, než do posilovny, mladá matka měla vyprázdnit močový měchýř a střeva. Doporučuje se zamyšleně přiblížit dobu tréninku: optimální dělat soubor cvičení asi jednu hodinu před jídlem a po prošel-krmení dítě. Faktem je, že v procesu se na vyvíjet intenzivní zatížení kyselina mléčná To se může změnit chuť kvality mléka. Při příliš vysoké fyzické aktivity může být mírně snížené produkci mléka. Proto se doporučuje, a během fyzické cvičení a po cvičení pijte dostatek tekutin - nejlépe obyčejnou čistou vodou.

V období po porodu, preferované druhy pohybové aktivity jdou s kočárkem, plavání. V zimě můžete lyžovat a bruslit. Ale s silový trénink, jízda na kole, běh, a extrémní cvičení a sportu doporučuje počkat minimálně několik měsíců.

Cvičení komplexních postnatální gymnastice v prvních dnech po narození

Bez ohledu na soubor cvičení nezvolil mladé matky, před pokračováním k hlavní části, musíte udělat malý pět minut warm-up. Pokud žena byla alespoň hodinu, pak warm-up může trvat až deset minut.

Začátek warm-up může být hluboké dýchání - některé velmi hluboké nádechy. Toto je následované strečink: vytáhnout a pak sehnout a dotýkat podlahy prsty. Cvičení může zahrnovat širokou mávat rukama v různých směrech, nahoru a dolů kroky na zem.

Téměř druhý den po narození dítěte v nepřítomnosti komplikací a dobře nově formovaného matka může dělat jednoduché cvičení.

V poloze na zádech může být několik minut kroutit ruce v úrovni obličeje, původně napodobovat mytí. Ve stejné poloze je potřebné předpětí nohy střídavě, posuvné je přes povrch podlahy.

V poloze na zádech by měly být vyvýšen pánev. Zároveň nohy ohnuté v kolenou, a jeho ruce jsou za hlavou. Můžete si sednout několikrát od polohy na břichu, zároveň mával rukama, zkuste oslovit prsty. Doporučuje se také provést jemné pohyby, takže "kolo". Pak se můžete převrátit na břicho a sepjal ruce pod bradou, zvedněte nohy střídavě, trochu drží je v poloze na váze. Na druhé straně zvedněte nohy nahoru, jak je to možné, stojící na všech čtyřech. Všechna cvičení jsou prováděny desetkrát. Za to, že deset až patnáctkrát pro kompresi a dekompresi prsty. Tyto jednoduché cvičení jsou vhodné pro prevenci rozvoje trombóza A odbornou přípravu pro oslabené břišní svaly.

Existují i ​​jiné komplexy postnatální cvičení, které můžete po velké události v životě matky praktikují následující den. Velmi užitečný výkon, ve kterém praxe hluboké dýchání. Je důležité, aby v procesu nádechu a výdechu byl zapojen v podbřišku.

Pro první cvičení, aby se pozice ležet na zádech a ohnout obě nohy v kolenou. Ruce ležet na břiše. Dýchejte vyrobený nos, pomalu vydechujte - ústa. S hlubokým dechem žaludku by měla být žehlit ve směru od dna k pupku. Je důležité, že žaludek nebyl vyroben tlak pohyb by měl být lehký. Toto cvičení se opakuje 15-20 krát. Za to, že musí být žena, převrátit na břicho. Aby to bylo jednodušší položit, břicho je obklopena malým polštářem. Dýchání se provádí podbřišek, mělo by to být tak hluboká. Kdy by výdech, pánev se pohybuje nahoru. Tyto činnosti přispět ke zlepšení kardiovaskulárního systému žen, aktivovat krevní oběh, stimulovat metabolismus , Kromě toho, když se dechová cvičení po dobu několika týdnů, můžete dokonale připravit svaly pro další, intenzivní zatížení. Celková doba trvání tělocvičny v prvních dnech po porodu by neměla přesáhnout 10-15 minut. Ale vykonávat jednoduché cvičení několikrát denně. Ale je nutné, aby žena v žádném případě nejsou školeni v prvních dnech po narození příliš intenzivní: přepracování nemůže kategoricky.

Ženy, které utrpěly   Císařský řez Měli byste počkat s fyzickou aktivitou, pokud světlo není dovoleno dělat gymnastiky lékaře.

Již v pečovatelském domě mladá matka má připomenout takzvaný Kegel cvičení , Chcete-li správně provést toto cvičení, svaly pánevního dna je nutno vycházet z nádechu a výdechu k relaxaci. Cvičení po dodávka   To musí nezbytně obsahovat cvičení, protože je velmi důležité, aby obnovuje pružnost svalů pochvy. Chcete-li tón svaly obnovit tak rychle, jak je to možné, mělo by být toto cvičení opakovat každý den nejméně stokrát, dělá to v řadě přístupů během dne.

Všechna cvičení se může měnit dle svého uvážení. Není nutné provádět těch, které způsobují přetrvávající potíže. Hlavní věc je, aby potěšení z činnosti a po něm pocit radosti, a ne únava.

Cvičení komplexních postnatální cvičení v období rekonvalescence

Kolem třetího týdne mohou být zavedeny do složitých gymnastiku po narození složitějších cvičení, které podporují svalový tonus těla. Je vhodné diverzifikovat sadu cvičení v poloze na zádech. Například, můžete provést alternativní nohu zvedání: rovnání nohu nahoru, může žena držet nohu v této poloze a pracovat prst, střídavě ho tahání a tahání zpět. Na další etapy výtahy dělat rotační pohyby. Zvedací každou opakovanou nohu 15-20 krát.

Vleže zbraněmi rozšířena podél těla. Nohy na výdechu by měly být zpřísněny na hrudi střídavě. Cvičení se opakuje na každé noze 6 krát. Poté, co konec přístupu by mělo být narovnat, protáhl na řetězec: ponožky jsou taženy v jednom směru, prsty - do druhého.

Ležící v poloze na břiše, ruce by měly být složeny v čele s zadní straně. Vydechl, zvedněte horní polovinu těla. Ruce jsou přitisknuté k podlaze. Head obsazení je nemožné: to je na jednom řádku s páteře. Vzestup se opakuje 6-7 krát.

Je vhodné zavést společný soubor poporodní gymnastiky cvičení je známo, že všechny "kočka": jej vykonat, musíte se dostat na všech čtyřech a maximální zatáčky v zádech, zaokrouhlení to. Při provádění tohoto cvičení, měla by také zapojit svaly hráze.

Na všech čtyřech, že se rovněž provádí cvičení, které posiluje svalový tonus perinea a břicha ve stejnou dobu. Chcete-li to, jít dolů k loktům, vydechněte a spojit ostří. Na nádechu nože jsou rozvedení, a zadní je zaoblena jak je to možné, stejně jako v případě provádění "kočka". Být v takové situaci by mělo být možné čerpat rozkroku a břicho. Při výdechu by měla být maximální relaxaci.

Další cvičení, by mělo být provedeno, když seděl v křesle. Proto je třeba narovnat zadní co nejvíce a zapojit žaludku. Nohy jsou umístěny o šířku ramen od sebe. V této poloze, spuštění boční ohyby. V této hře budete muset dostat na zem. Lean by měla být 6-7 krát v každém směru. Nicméně, ženy, které při narození měli stehy na rozkroku, sedící cvičení je nejlepší, provést několik dalších týdnů. Nakloněné do strany a může se ze stálé pozice: toto cvičení přispívá k tvorbě pasu linky.

Ve stoje, si můžete udělat nějaké jednoduché cvičení, jejichž cílem je vykonávat břišní svaly, paží, nohou. Užitečné cvičení zahrnující pohyb pánve, například, stojící na kolena mírně ohnuté nohy (nohy dohromady), měli byste si potřást boky dopředu a dozadu, nakreslit kruh v jedné a na druhé straně. Je-li nutné, rotační pohyb, aby se pokusili zapojit hodně břicho. Na nádechu musíte zastavit, výdech - i nadále pohybovat vpřed.

Po cvičení program by měl být malý zbytek, ležící na podlaze na břiše nebo zádech. V tomto dýchání by měla být velmi hluboká.

Doma, je užitečné zahrnout do společného souboru poporodní gymnastiky nějaké cvičení s činkami. Takzvané odolné cviky na posílení svalů prováděné s lehkými váhami (jejich hmotnost by neměla přesáhnout 1 kg).

Kromě toho přichází 6-8 týdnů po porodu, můžete provést úplnou vrtačku (sedět v poloze na břiše), kliky od podlahy.

Další možností je docela zábavná postnatální cvičení - cvičení s dítětem a tátou. I když je dítě malé, to může být jakýmsi "shell": dítě může být zvýšen na nohy ohnuté, dřep s batohem-klokan, který sedí dítě. A pak dítě bude postupně zvyknout na skutečnost, že pravidelné cvičení - je standard. Kromě výuky se svou matkou vždy potěšující rychle rostoucí dítě.